Wielu z nas traktuje odpoczynek jak nagrodę za ciężki dzień: „odpocznę, kiedy skończę wszystko”. Problem w tym, że lista obowiązków nigdy się nie kończy. Brak czasu na regenerację nie tylko obniża naszą energię, ale może prowadzić do poważnych problemów ze zdrowiem psychicznym.
Co mówi nauka o odpoczynku?
Badania pokazują, że w momentach, gdy „nic nie robimy”, mózg wcale nie jest wyłączony. Aktywuje się wtedy sieć stanu spoczynkowego (Default Mode Network), która odpowiada m.in. za przetwarzanie emocji i pamięci (Raichle, 2015). To znaczy, że chwile wytchnienia pomagają nam poukładać przeżycia i odzyskać równowagę.
Z kolei przewlekły brak odpoczynku podnosi poziom kortyzolu – hormonu stresu. Według badań McEwena (2006) może to zwiększać ryzyko depresji i zaburzeń lękowych.
Co więcej, krótkie przerwy w pracy poprawiają koncentrację i zapobiegają tzw. zmęczeniu poznawczemu (Ariga & Lleras, 2011).
Sen – najważniejsza forma odpoczynku
Nie ma zdrowia psychicznego bez zdrowego snu.
Metaanaliza Baglioni i współpracowników (2011) pokazała, że zaburzenia snu są jednym z czynników ryzyka depresji.
Sen reguluje też nasze emocje; badania Goldstein & Walker (2014) potwierdzają, że jego brak sprawia, iż stajemy się bardziej drażliwi i podatni na lęk.
Aktywny i pasywny odpoczynek
Odpoczynek to nie tylko leżenie na kanapie. Wyróżniamy:
– Pasywny odpoczynek – sen, medytacja, czytanie, spokojne spacery.
– Aktywny odpoczynek – sport rekreacyjny, hobby, wycieczki.
Kontakt z naturą to jedna z najprostszych form regeneracji. Badania Ulricha (1991) pokazały, że nawet krótki pobyt na łonie przyrody obniża poziom stresu i poprawia nastrój.
Dlaczego odpoczynek zwiększa efektywność?
Paradoksalnie osoby najbardziej przemęczone odpoczywają najmniej i to właśnie one najbardziej go potrzebują. Sonnentag (2018) nazwała to „paradoksem regeneracji”. Regularne przerwy w pracy zwiększają produktywność, kreatywność i satysfakcję, co potwierdzają również badania nad organizacjami wprowadzającymi politykę krótkich drzemek w ciągu dnia (Kühnel & Sonnentag, 2011).
Jak zadbać o odpoczynek na co dzień?
- Zaplanuj odpoczynek w kalendarzu – traktuj go tak samo poważnie jak spotkanie w pracy.
- Rób mikroprzerwy – nawet 5 minut w ciągu godziny działa cuda.
- Zadbaj o higienę snu – stała pora kładzenia się, ograniczenie ekranów wieczorem.
- Znajdź aktywność, która odcina Cię od myślenia o pracy – sport, twórczość, natura.
Odpoczynek to nie lenistwo, ale inwestycja w zdrowie psychiczne. To on pozwala nam radzić sobie ze stresem, zachować równowagę emocjonalną i być bardziej efektywnym w pracy i w relacjach. Jeśli chcesz poprawić swoją odporność psychiczną, zacznij od… zaplanowania czasu dla siebie.
Źródła
- Raichle, M. E. (2015). The Brain’s Default Mode Network. Annual Review of Neuroscience.
- McEwen, B. S. (2006). Protective and damaging effects of stress mediators. New England Journal of Medicine.
- Ariga, A., & Lleras, A. (2011). Brief and rare mental „breaks” keep you focused. Cognition.
- Baglioni, C., et al. (2011). Sleep and depression: a meta-analysis. Journal of Affective Disorders.
- Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2014). The role of sleep in emotional brain function. Annual Review of Clinical Psychology.
- Ulrich, R. S. (1991). Stress recovery during exposure to natural environments. Journal of Environmental Psychology.
- Sonnentag, S. (2018). The recovery paradox. Journal of Occupational Health Psychology.